7 Cara Mengendalikan Amarah

(Diterjemahkan dan disadur dari https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201404/how-control-anger-seven-quick-tips)

Sebagian orang cenderung marah lebih sering daripada yang lain, tetapi kemarahan adalah perasaan bahwa banyak dari kita dapat menggunakan sedikit bantuan dalam menangani. Pilihan yang kita buat ketika marah sering datang kembali menghantui kita, tetapi siklusnya bisa sulit untuk dihancurkan. Kemarahan memiliki kekuatan — tetapi ada cara-cara yang sehat dan tidak sehat untuk menghadapi kekuatan itu, dari membiarkannya mengendalikan Anda untuk menggunakannya dengan cara yang memacu Anda pada sesuatu yang positif. Inilah cara menjinakkan banteng yang mengamuk di dalam Anda:

1) Memilikinya

Berpura-pura bahwa Anda tidak marah — terutama ketika menunjukkan tanda-tanda fisik kemarahan yang nyaris mirip kartun — tidak ada gunanya bagi Anda, sasaran kemarahan Anda, atau tekanan darah Anda. Banyak orang berpikir bahwa mengakui kemarahan sama dengan bertindak secara tidak tepat. Itu tidak benar, dan perbedaan dalam kedua konsep itu sangat besar. Mengakui bahwa Anda marah, apakah pada diri Anda sendiri, atau setenang mungkin dengan orang yang Anda bentrok ("Saya akui sepertinya saya menjadi kesal di sini. Saya ingin menyelesaikan ini dan tidak melakukan apa pun yang saya sesali, jadi saya Saya akan mencoba untuk memperlambat. ") dapat memvalidasi perasaan Anda. Ini pada gilirannya dapat membantu Anda merasa lebih berdaya untuk bekerja menuju solusi, dan itu juga akan mengurangi konflik di dalam diri Anda.

2) Memecahkannya.

Jadi Anda masih mendidih setelah ulasan tahunan Anda? Jika Anda menuliskan beberapa pemikiran Anda, apakah dengan pena dan kertas prasejarah atau dengan aplikasi, Anda akan mendapatkan beberapa kejelasan tentang bagaimana mereka melayani sebagai anteseden perasaan Anda. Dalam prosesnya, Anda dapat memilah-milah mengapa Anda kesal dan langkah apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi situasi itu. Mungkin yang paling penting, memasukkan perasaan Anda ke dalam kata-kata dapat membuat mereka merasa lebih nyata, dan karena itu lebih mudah dikelola — yang pada akhirnya dapat membantu mereka bekerja keluar dari sistem Anda.

3) Pindahkan.

Ketika tanda-tanda fisik pergi, kemarahan bisa terlihat sangat mirip dengan bentuk-bentuk lain gairah, seperti kecemasan atau bahkan kegembiraan. Menenangkan dorongan fisik, atau memberi mereka tempat yang berguna untuk pergi, dapat membantu Anda mengendalikan amarah Anda. Perlambat napas Anda melalui beberapa nafas panjang yang panjang. Kendurkan otot-otot Anda dengan mengepal dan melepaskan tinju Anda dan perlahan-lahan melakukan gulungan leher. Jika Anda dapat menggunakan gairah itu untuk kebaikan daripada untuk memeras seseorang di wajah, Anda akan lebih baik. Jadi, sambungkanlah ke kegiatan yang dapat melepaskan ketegangan: berlari, kickboxing, menari, lompat tali, atau bahkan memukuli dada Anda seperti gorila. Jeritan utama dapat membantu jika Anda diberkati dengan ruang. Daripada membiarkan rasa frustrasi Anda membakar Anda, Anda bisa membakarnya. Dan jika itu keluar dalam bentuk air mata, atau bahkan tawa setan? Biarkan saja.

4) Temukan gambaran besarnya.

Jika Anda masih merasa seperti dikukus/menahan amarah dan ingin meluapkannya, dari interaksi itu dengan kolega Anda atau nada dingin dari orang yang antre di kedai kopi, mungkin sudah waktunya untuk membuat daftar hal-hal yang Anda syukuri. Meditasi rasa syukur, atau hanya duduk dan berfokus pada apa yang benar dalam hidup Anda, akan membuat Anda marah karena kelihatan lebih gundukan tanah daripada gunung. Anda mungkin juga memilih untuk memikirkan orang yang menurut Anda telah berbuat kesalahan kepada Anda, dan membayangkan tantangan unik apa yang mungkin mereka hadapi. Pikirkan tentang cara-cara mereka dapat menggunakan empati, dan cobalah memberikannya secara mental kepada mereka — yang sering dapat menetralisir kemarahan.

5) Bagikan — dengan hati-hati.

Jika ada teman atau orang terkasih yang Anda percayai, berbagi perasaan Anda dengan mereka terkadang bisa menjadi pelampiasan. Tetapi ketahuilah bahwa tidak semua orang dilengkapi untuk mendengarkan perasaan yang sulit dengan cara yang sehat dan suportif. Beberapa mungkin bukan pendengar yang baik, dan hanya bisa mencoba untuk membanjiri emosi Anda. Orang lain mungkin mencoba untuk menyalakan api, seperti penonton dalam pertandingan gladiator.

6) Bertindak.

Jika seseorang mengemudi dengan buruk di jalan bebas hambatan, Anda hanya akan bergerak, akhirnya. Tetapi jika Anda adalah bagian dari hubungan beracun atau korban dari penyerang berantai, Anda harus melakukan apa yang dapat Anda lakukan untuk memetakan langkah-langkah untuk memperbaiki situasi. Rencana aksi spesifik dengan tujuan metodis, dan jalur menuju ke sana, dapat memberikan kendali yang sangat penting, mengurangi stres Anda dan meningkatkan kedamaian Anda.

7) Waspadalah.

Kadang-kadang hal-hal tampaknya dapat diatasi, tetapi kemarahan masih tetap hidup, dalam bentuk lekas marah, insomnia, atau bahkan depresi. Meningkatkan perhatian Anda melalui kesadaran Anda di saat pikiran dan perasaan Anda, dan pemicu yang tampaknya menyebabkan mereka, dapat berfungsi sebagai sistem peringatan dini untuk konflik di masa depan. Ini juga dapat membantu Anda menentukan apakah kemarahan Anda disebabkan oleh sesuatu yang lebih dalam yang dapat bermanfaat jika berbicara dengan seorang profesional.